美容家も注目！きのこの栄養で肌が変わるってホント？

毎日の食卓に並ぶ地味な存在のきのこに、実は美肌をサポートする力があるとしたら。ヘルシーで栄養価の高いきのこは、美容家や健康志向の人からも注目される食材です。ニキビや肌荒れ、むくみといった肌トラブルの改善に役立つ可能性が指摘されています。
本記事では、きのこが美容に関わる仕組みや、期待できる肌トラブルの改善効果、効率的な摂取法を出典とともにご紹介します。

美容と健康におけるきのこの重要性

美容と健康は多くの人にとって共通の関心事です。肌のハリや潤いを保つ成分を豊富に含むきのこは、日々の食事に取り入れることで美肌づくりをサポートする食材として注目されています。

毎日食べることが生み出す美容への影響

きのこにはビタミンB群や抗酸化物質、腸活に役立つ食物繊維がたっぷり含まれます。中でもビタミンB2やB3は肌の細胞再生をサポートし、透明感のある肌を目指すうえで重要とされます。抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれ、過剰な活性酸素を抑えることでシワなど肌老化を抑える効果が期待できます。
ただし、これらの栄養素は体内に蓄積できないため、長期的な美容効果を得るには少量でもコツコツと摂り続けることが大切です。短期間に集中して食べるのではなく、日々の食事に適量を取り入れることを意識してください。

美肌を後押ししやすいのはどんな種類？

シイタケ・マイタケ・ヤマブシタケ・エノキタケは、特に美肌との相性がよいとされる成分を含みます。

シイタケはターンオーバーを促し、若々しい肌を保つ助けになるとされます。マイタケはβ-グルカンを多く含み、肌の炎症を抑えて美肌に寄与する可能性があります。またヤマブシタケなどには神経成長因子（NGF）の生成を促す働きがあるとされ、顔や首まわりのシワ・くぼみの改善への関与も指摘されています。きのこの種類によって含まれる栄養素は異なるため、目的に合った種類を選ぶとよいでしょう。
（出典：https://s-beautyclinic.com/menu/aging_care/growthfactor/ ）

きのこが改善する可能性がある肌トラブル

きのこは、ニキビ、肌荒れ、むくみといった肌トラブルの改善に役立つ可能性があります。ここでは、それぞれの詳細と理想的な摂取方法をご紹介します。

ニキビの対策に効果的なきのこはある？

ニキビ対策には、シイタケやマイタケが役立つとされます。シイタケに含まれるビタミンB2は皮脂の過剰分泌を抑え、毛穴の詰まりを防ぐ効果があるとされ（出典：https://www.p-antiaging.com/beautycolumn/keana/1356/ ）、マイタケに多いβ-グルカンは抗炎症作用によりニキビの赤みや腫れを軽減する可能性があります。
オリエンタル酵母工業株式会社は、パン酵母由来のβ-1,3/1,6-グルカンについて、アレルギー性鼻炎・花粉症・アトピー性皮膚炎の軽減に有効であるとする研究成果を、日本臨床栄養学会で発表しています。免疫細胞を活性化して炎症を抑えるメカニズムにより、ニキビやアトピーの症状緩和にもつながる可能性があると考えられています。
（出典：日本食糧新聞, https://news.nissyoku.co.jp/news/nss-9590-0021 ）

肌荒れを予防するための摂取方法

肌荒れ予防を目的とする場合、複数のきのこをバランスよく摂取することが大切です。食物繊維は便秘を解消し肌のくすみを軽減する効果が、β-グルカンは腸内環境を整えて肌荒れの原因となる老廃物の排出を促す効果が、それぞれ期待できます。
調理法としては油を使った炒めものがおすすめです。ビタミンDは肌の保湿力を高める作用があるとされ、油と一緒に摂ることで吸収率が高まりやすくなります。またきのこに含まれるエルゴステロールは紫外線に当たるとビタミンDに変わる性質を持つため、調理前に2〜3時間ほど天日に干しておくと、ビタミンD量を増やせる可能性があります。
（出典：大正製薬, https://www.taisho-kenko.com/special/vitamin-mineral/vitamin-d/ ）

むくみ解消の助けになるってホント？

むくみ解消には、カリウムが豊富なブナシメジやブナピーがおすすめです（出典：https://www.tfm.co.jp/kinkatsu_gogo/report/25532 ）。カリウムを摂取すると、体内に溜まってむくみの原因となるナトリウムの排出を促す効果が期待できます。日本人は塩分摂取量が多くなりがちな傾向があるとされ、きのこからカリウムを補うことは一つの対策になります。
注意点として、カリウムは水溶性のため、煮たり炒めたりして加熱すると水に溶け出してしまいます。スープなど汁ごと食べられる料理にすると、溶け出した分も無駄なく摂取できます。きのこを炒めた鍋をそのままスープにしたり、味噌汁やお吸い物に加えたりする方法がおすすめです。

きのこの栄養成分とその効能

きのこの栄養成分は肌の健康に直接関わります。中でも注目したいのが「β-グルカン」「ビタミンB群」「食物繊維」の3つです。

美容効果をもたらすβ-グルカンの働きとは？

β-グルカンは、シイタケ、マイタケ、ヤマブシタケなどに豊富に含まれる多糖類で、美容面での効果も注目されています。
β-グルカンの特徴の一つは、肌のバリア機能を強化し、乾燥や紫外線ダメージから保護する働きがあるとされる点です。年齢を重ねると肌のバリア機能は低下しやすく外的刺激に敏感になりやすいですが、β-グルカンを取り入れることで肌表面に薄いバリア層が形成され、紫外線などの影響を受けにくくなるとされます。
（出典：ランコム, https://www.lancome.jp/product/genifique-science.html ）
（出典：ひよりこ, https://hiyoriko.co.jp/ ）
また、β-グルカンは保湿力が高く、乾燥が原因で起こりやすい小じわの予防・改善に役立つとされます。抗酸化作用もあわせ持ち、酸化ダメージから肌を守ることで、ハリや弾力の維持、若々しいターンオーバーを後押しする可能性があります。

ビタミンB群とその役割

きのこに含まれるビタミンB群は肌の代謝を促進する働きがあり、「美容のビタミン」と呼ばれることもあります。
それぞれの役割は次のとおりです。

（出典：https://www.meeth.jp/meeths_contents/column/20240119_450.html ）
きのこを日々の食事に取り入れることで、これらの働きによる美肌効果を実感しやすくなるでしょう。

食物繊維がもたらす腸内環境の改善

便通の不調に悩む人は多いです。きのこの不溶性食物繊維は便秘の解消や、満腹感による食べ過ぎ予防に役立つとされ、食べ過ぎによる肌荒れが気になる人やダイエットを目指す人にとって取り入れやすい成分といえます。
水溶性食物繊維は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える効果があるとされます。また血糖値の急激な上昇を抑える働きも期待でき、血糖値上昇に伴い増加するAGEs（最終糖化生成物）はくすみやシワ、たるみの一因とされることから、こうした症状が気になる場合にもきのこの摂取はおすすめできます。

生活に取り入れるためのきのこ摂取法

きのこにはさまざまな美容効果が期待できますが、毎日大量に食べ続けるのは難しいと感じる人も多いでしょう。ここでは無理なく生活に取り入れる方法をご紹介します。

日常の暮らしにきのこを加える方法

きのこは炒め物やスープ、サラダ、パスタなど幅広い料理に活用できます。味噌汁の具材にシメジやエノキタケを加えたり、ハンバーグやステーキの付け合わせにソテーしたマイタケを添えたり、鍋物にシイタケなどを多く取り入れたりすると、無理なく日常に取り込めます。
調理が苦手な場合や、きのこ特有の風味・食感が苦手な場合は、サプリメントやパウダーの活用も選択肢になります。

おすすめのきのこ製品と購入方法

きのこ製品は主に「乾燥きのこ」「粉末」「サプリメント」の3種類に分けられます。
干しシイタケ
一番採りの生どんこを使用した乾燥品で、冷水に6〜12時間ほど浸けて戻すと調理に使えます。栄養素や香り成分を含む戻し汁は、味噌汁や煮物に活用すると風味づけにも役立ちます。
しいたけ粉末
シイタケを粉末状に加工した商品で、料理に振りかけるだけで手軽に使えます。
たもぎ茸タブレット
エルゴチオネインを多く含むたもぎ茸を原料としたサプリメントで、持ち運びやすく外出先でも継続しやすいです。
なお、価格や販売状況は変動するため、購入前に各社の公式サイトや販売ページで最新情報を確認することをおすすめします。

季節ごとのきのこの楽しみ方

きのこは季節ごとに楽しみ方を変えられます。春は彩り豊かなサラダに、夏は冷製スープにするとむくみ対策にも役立ちます。秋はクリーム煮で温まり、冬は鍋料理の具材として多用すると、季節感を味わいながら摂取できます。食欲が落ちやすい時期は、サプリメントや粉末を活用するのもよいでしょう。

まとめ

きのこは栄養価が豊富で、ニキビ、肌荒れ、むくみといった肌トラブルの改善に役立つ可能性がある食材です。美容効果を実感するためには、日々コツコツと食べ続けることがポイントになります。市販のサプリメントなども上手に活用しながら、無理のない範囲で食生活に取り入れてください。